本周日，2023杭州马拉松将在黄龙体育中心激情开跑，不少跑友已跃跃欲试，期待这场盛会。当然也有没报上名的跑友，但跑步对他们来说已是伴随一生的爱好，如吃饭、睡觉一样日常又重要。

据悉，这也是史上第一个在冬季开跑的杭州马拉松，恰逢寒潮，运动员们该如何穿搭，顺利跑完一场马拉松呢？一起来看看。

快乐的长度，是42.195公里

下班后的西湖边或是西溪湿地外围，常会出现一位男子，有时他会一个人全力奔跑着，道路旁的大树被他一棵棵抛在身后；有时他会带着孩子来，一边欣赏水中夕阳的倒影，一边陪着小孩慢慢跑几分钟，这位男子便是来自文新街道德加社区的王罕，今年45岁的他，已经跑了8年的马拉松。

第一次听说马拉松是因为外公，王罕回忆道：“外公是我们家里身体最好的，他几十年持之以恒，通过长跑锻炼身体。七十多岁的时候，还参加了杭州的马拉松比赛，当时的比赛有个颇具画面感的名字，叫做‘西湖桂花马拉松’。”

幼时的王罕不禁思考，一项跑步比赛为什么不使用距离来命名？直到有一天，他在书本上读到了勇敢的雅典人在马拉松击败了侵略者，读到了“飞毛腿”士兵菲迪皮茨前往雅典报捷，读到了这位士兵奔跑了42.195公里力竭而死，激荡人心的英雄传说让学生时代的王罕对“马拉松”三个字心驰神往。

“但是全程42.195公里的马拉松，在我最初的认知里，不啻是横亘在凡人和超人之间的一道天堑，不可能跨越。”王罕说。有一天，当王罕退化到踢球只有五分钟的体力，意识到要通过跑步提升体能。

说干就干，第一次跑步是在西溪湿地西侧的访溪路，穿着硬底的板鞋，跑了没多久就气喘吁吁，最后连一公里都没能跑下来，狼狈地走回了家。出师不利丝毫没有打击王罕的决心，只花了半个月的时间，他的跑步装备就鸟枪换炮，跑鞋、速干衣、GPS手表、水壶腰包等专业装备一应俱全，跑力也是突飞猛进，半小时左右的慢跑已经可以坚持下来了。

2015年11月份，是王罕开始跑步锻炼的第三个月，他错过了当年的杭州马拉松，于是参加了首届诸暨半程马拉松，完赛成绩为1小时52分。“轻松冲线的那一刻让我认识到，半程已不是问题，我可以挑战全程马拉松了。”王罕感慨地说。

之后的一年，王罕每周都要跑上三四次，以完成全程马拉松为目标。2016年11月份，他终于站上了杭州马拉松的起点，开启了人生首个全程马拉松。

在王罕的回忆里，那一次的杭马赛道很美。北里湖上的一抹残秋、解放路上的老杭州建筑、四季青两侧夹道欢呼的人群、钱塘江南岸滨江新城区的摩登大气，都让比赛的前半程增色不少，他仿佛在欣赏一场不断变奏的交响乐。

33公里一过，美丽的西湖景区近在咫尺，美妙的音符却戛然而止。“受限于当时的跑力，我在虎跑路的上坡路段抽筋了。比赛的最后10公里，我反复尝试都没办法解决抽筋的问题，最终跟随着‘抽筋大军’走着完成了比赛，以4小时30分的成绩完成了首个全程马拉松。”王罕遗憾地说。

首马体验的不完美坚定了王罕跑下去的决心，不服输的他经过了几年的努力，在参加了上海、绍兴、横店等9个全程马拉松比赛之后，终于在2019年杭马的赛道上跑进了3小时30分，把最初的自己远远甩在了身后。

跑力提上来的同时，王罕还完全戒掉了烟瘾，更让他开心的是身边的人也被带动，加入到锻炼身体的队伍里。“高中同学告诉我，他儿子现在能坚持锻炼，是因为我之前常叫父子俩一起到操场跑步。”王罕说，同学把他训练、比赛的经历讲给孩子听，让孩子学习。

随着参加马拉松的经历增多，渐渐地，王罕也不再那么执着于提高比赛成绩，对于现在的他来说，马拉松不只是42.195公里，更是一段标着数字的快乐旅程。

王罕的马拉松故事还在继续，当前他的小目标是跑满10届杭州马拉松，拿到“杭马永久号”这个荣誉。“很遗憾没有摇中2023杭州马拉松的参赛资质，我会在比赛日带着家人们去现场，为参加比赛的朋友加油助威，也希望更多的朋友能够参加到跑步这项对身心都有益的活动中来。”王罕说。

69名跑友参加，兰里跑团激情出征

12月11日晚，西湖区兰里跑团举行了杭州马拉松出征仪式，特邀了国家马拉松运动员陆苏丹，从专业的角度讲解了马拉松的备战知识，为兰里跑团的参赛选手们提供了专业的马拉松备战讲解。

“赛后需要通过慢跑或者走路来恢复心率，在这个过程中可以进行一些简单的拉伸，之后还需要进行大幅拉伸。”活动在陆苏丹的讲解中拉开帷幕。

陆苏丹曾多次获得国内马拉松冠、亚、季军奖项，在此次赛前准备的讲解中，她从吃、穿、补给、预防抽筋等多方面为大家分享了马拉松的知识，并结合她的亲身经历和身边跑友的例子来剖析在跑步中发生的情况。

据悉，此次活动有69位兰里跑团队员参加，其中有49人参加全马，有20人参加半马，活动还通过直播的形式分享到兰里跑团群中，方便队员学习马拉松备战的知识。

“我前些天在诸暨马拉松的全马比赛中跑进3小时，但对于跑步这项运动还有许多的问题，赛道往往会比42.195公里多出好几百米，而造成了成绩落后，这该怎么办？”将参加全马的选手刘贤龙主动向陆苏丹提问。

陆苏丹专业地回答了这个问题：“主要是在转弯时，跑了外道导致距离差越来越远，或者进补给站时切入线没有切好。”

对于新队员陶军来说，此次的杭马很具有挑战性。“今年杭马会遇到低温，甚至是雨雪天气，该如何做好保暖措施？”陆苏丹首先劝大家在这样的恶劣天气下不要想着去PB（个人最好成绩），除了戴好保暖手套和袖套等外，一定要做好跑前热身3-5 公里的慢跑。

徐云花大姐也是一位有30年跑龄的路跑爱好者，她每月的跑量300+公里，而且每年都要参加省内外的马拉松赛事，但她从不吃能量胶、盐丸等，这次听了备战讲解后，她也主动提问，并了解能量胶、盐丸在马拉松比赛中的重要性。

通过此次活动，参赛队员不仅掌握了马拉松比赛和长跑的拉伸技巧，还学习了许多赛前备战知识。“希望兰里跑团队员振奋精神，积极备战，在杭马中传递体育文明，展现风采，跑出自己理想的成绩。”兰里跑团团长章华说。

冬季跑马如何穿搭，这份抗寒攻略请收好

冬季跑步要采用分层保暖，不要因为外面冷就裹的跟个粽子似的就去跑了，那样不易散热，也不方便活动。

关于穿衣的选择。建议贴身穿吸湿排汗的速干衣服，很多紧身压缩衣保暖又透气，冬天跑步第一层就可以穿长袖速干衣。外套建议穿高领的防风跑衣，主要是为了防风，从而防寒。

腿部因为肌肉多所以是人体最耐冷的部分，一般有条紧身压缩裤或者其它吸湿排汗的运动裤即可，如果一条嫌冷，可以一条压缩裤+一条运动裤。

鞋子要注意防滑，冬天雨雪天气地面容易结冰，在结冰的地面跑步很容易摔倒，所以冬天准备一双防滑的鞋子非常重要。跑鞋一般透气性很强，脚步散失热量很快，对于寒冷的冬天来说，要选择保暖性稍好的袜子，比如羊毛袜或毛巾袜。

跑前热身拉伸，跑后拉伸放松。冬训前后一定不要忘记跑前热身和动态拉伸，跑后的拉伸和放松！

对于大众跑者而言，寒冷的天气适合练跑量而不是练强度，所以尽可能减少高强度的运动。降低速度，减少出汗，慢跑提升有氧呼吸能力。如果觉得热，可以考虑跑动中身体发热后把外套拉链慢慢拉开，也可脱下来系在腰间，防止一下子脱掉受寒。

跑动中要不断收手摩擦手臂、口鼻、耳朵等容易发冷的部位，避免长时间不动后冻伤，最好戴口罩或魔术头巾保暖。冬季每周安排的跑休时间可以灵活一些，尽可能避开恶劣的天气。

每年都有为数不少冬季跑步冻伤的案例。其实哪怕温度只有零下1度，在室外跑上一个小时仍然存在冻伤风险，虽然危险系数不高，但是也得引起注意。建议跑者们用魔术头巾或口罩遮挡，防止冻伤。一旦跑后发现冻伤的情况，要及时用温度为38℃至42℃的温水为冻伤部位复温。