你是否也经常把“减肥”挂在嘴边，却总是管不住嘴、迈不开腿？

你是否也曾尝试过各种“网红减肥法”，结果却总是反弹？

“体重管理年”3年行动，正是我们告别“肥胖焦虑”，拥抱健康生活的绝佳机会！今天，我们就来聊聊如何抓住这个机会，科学有效地进行体重管理。

PART.01

为什么要“体重管理”？

国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。

超重和肥胖受多种因素的影响，包括遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。

体质指数 (BMI) 是衡量人体胖瘦程度的标准。

· BMI = 体重 (kg) / 身高 (m)²

· 我国健康成年人的BMI正常范围在18.5 至 24 之间。

· BMI 在24至28之间被定义为超重。

· 达到或超过28就是肥胖。其中又根据 BMI 分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。

PART.02

告别“盲目减肥”！

教你科学吃出健康好身材！

《成人肥胖食养指南（2024版）》

核心要点

1控制总能量摄入，保持合理膳食

基于不同人群每天的能量需要量，推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低 500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性 1200～1500kcal、女性 1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

2少吃高能量食物饮食清淡，限制饮酒

高能量食物通常是指提供 400kcal/100g 以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等。全谷物、蔬菜和水果一般为低能量食物。

每克酒精可产生约 7kcal 能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。酒精除可以带来能量以外，其他对人体有用的营养素含量极少。

3纠正不良饮食行为，科学进餐

保持一日三餐的时间相对固定，定时定量规律进餐，避免过度饥饿引起的进食过量。

重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在 17:00～19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

4多动少静，睡眠充足，作息规律

每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动，每周5～7天，至少隔天运动 1 次；抗阻运动（无氧）每周2～3天，隔天 1 次，每次 10～20 分钟。

按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在23点之前上床睡觉。 

5食养有道，合理选择食药物质

遵循“药食同源”理论，结合中医辨证分型论治。

6安全减重，达到并保持健康体重

减重速度因人而异，减重者应清楚地了解减重的过程和机体正常的生理变化，循序渐进。理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的 5%～10%，合理的减重速度为每月减 2～4kg。

PART.03

个性化食养方案

不同人群适合不同的饮食模式，指南还提供了针对不同地区、年龄和体质的食谱，确保科学有效。

· 东北地区：减少炖菜中的过量脂肪，如“铁锅炖鱼”可减少肥肉添加，增加蔬菜比例。

· 南方地区：减少精制米面摄入，可用糙米、红薯代替部分主食。

· 喜欢面食者：可用杂粮面、荞麦面替代精白面，并增加蛋白质和蔬菜的搭配。